ورزش کگل چیست ؟

[mehrnaz]

عوامل زیاد از جمله بارداری و زیایمان و جراحی و پیری و اضافه وزن باعث تضعیف عضلات کف لگن میشوند.
ورزش کگل برای جلوگیری از نشت قطرات ادرار در هنگام سرفه و عطسه یا خنده و احساس نیاز شدید به دفع ادرار پس از زمان کوتاهی بعد از دفع ادرار مانند بی اختیاری ادرار و بی اختیاری مدفوع به شما کمک کند.

شما میتوانید برای پیش گیری از بی اختیاری ادرار در دوران بارداری یا بعد از زایمان از ورزش کگل استفاده کنید. ورزش کگل همچنین میتواند به زنانی که در به ارگاسم رسیدن مشکل دارد کمک کند. شناسایی کف لگن و یادگرفتن چگونگی سفت و شل کردن آنها نیاز به مدتی تلاش و پشت کار دارد.

شما باید عضلات را به درستی پیدا کنید و سعی کنید در حین ادرار جریان ادرار را با عضلات خود متوقف کنید و اگر توانستید این کار را به درستی انجام دهید همان عضلاتی است که باید تمرین بدهید. باید این تمرینات را کامل و بدرستی انجام دهید.

شما باید مثانه خود را تخلیه کنید و به پشت بخوابید و عضلات کف لگن را سفت کنید و این انقباض را 5 ثانیه نگه دارید برای 5 ثانیه آنها را رها کرده و استراحت کنید. تلاش کنید این تمرین را تا 10 ثانیه پیش ببرید.

تمرکزتان را حفظ کنید و برای گرفتن نتیجه بهتر روی عضلات کف لگن خود تمرکز کنید و از نگه داشتن نفستان اجتناب کنید و آزادانه نفس بکشید و مراقب باشید از عضلات شکم، ران و باسن خود استفاده نکنید و سه بار در روز این تمرین را انجام دهید و همچنین در حین ادرار تمرینات کگل را انجام ندهید چرا که باعث تضعیف عضلات و تخلیه ناقص مثانه همچنین خطر ابتلا به عفنت ادراری میشود.

 

[SANAZ_BAHRAMI]

ورزش کگل (Kegel exercises)، مجموعه‌ای از تمرینات ساده اما مؤثر برای تقویت عضلات کف لگن است. این عضلات مجموعه‌ای از ماهیچه‌ها و بافت‌ها هستند که مانند یک "گودی" در پایین لگن قرار دارند و از اندام‌های داخلی مانند مثانه، رحم (در زنان)، روده کوچک و راست‌روده پشتیبانی می‌کنند.

وقتی این عضلات ضعیف می‌شوند، ممکن است مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع، افتادگی اندام‌های لگنی، و کاهش کیفیت زندگی جنسی به وجود بیاید. عواملی مانند افزایش سن، بارداری و زایمان، اضافه وزن، یبوست مزمن و سرفه‌های طولانی‌مدت می‌توانند این عضلات را تضعیف کنند.

فواید ورزش کگل:

ورزش کگل هم برای زنان و هم برای مردان فواید زیادی دارد:

برای زنان:

پیشگیری و درمان بی‌اختیاری ادرار: به‌ویژه در مواردی که هنگام عطسه، سرفه یا خنده، چند قطره ادرار نشت می‌کند.

بهبود سلامت جنسی: این تمرینات می‌توانند به افزایش قدرت عضلات واژن و بهبود ارگاسم کمک کنند.

کمک به بهبودی پس از زایمان: تقویت عضلات کشیده‌شده در حین زایمان.

پیشگیری از افتادگی رحم و مثانه: با تقویت عضلات حمایتی، از افتادگی این اندام‌ها جلوگیری می‌کند.

برای مردان:

بهبود کنترل ادرار: به‌ویژه پس از جراحی پروستات.

تقویت عملکرد جنسی: می‌تواند به کنترل نعوظ و بهبود زودانزالی کمک کند.

کنترل بی‌اختیاری مدفوع: در صورت ضعف عضلات مقعدی.

نحوه انجام ورزش کگل:

مهم‌ترین بخش این تمرین، پیدا کردن عضلات صحیح است. ساده‌ترین راه برای این کار این است که تصور کنید می‌خواهید جریان ادرار را در میانه آن متوقف کنید یا از خروج گاز معده جلوگیری کنید. عضلاتی که در این حالت منقبض می‌شوند، همان عضلات کف لگن هستند.

مراحل انجام تمرین:

پیدا کردن عضلات: در حین ادرار کردن، سعی کنید جریان آن را برای چند لحظه متوقف کنید. عضلاتی که برای این کار منقبض می‌شوند، عضلات کف لگن شما هستند. (نکته: این کار فقط برای پیدا کردن عضلات است و نباید به طور منظم تکرار شود، زیرا ممکن است باعث عفونت مجاری ادراری شود).

انقباض: عضلات کف لگن را به آرامی منقبض کنید، مانند زمانی که می‌خواهید چیزی را به سمت بالا بکشید.

نگه داشتن: این انقباض را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. در حین انجام این کار، نفس خود را حبس نکنید و عضلات شکم، ران و باسن را ریلکس نگه دارید.

شل کردن: عضلات را به آرامی به مدت ۳ تا ۵ ثانیه شل کنید.

تکرار: این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید. سعی کنید این کار را در روز ۲ تا ۳ بار انجام دهید.

با قوی‌تر شدن عضلات، می‌توانید به تدریج مدت زمان انقباض و تعداد تکرارها را افزایش دهید. این تمرینات را می‌توان در حالت‌های مختلف مانند درازکش، نشسته یا ایستاده انجام داد و نیازی به تجهیزات خاصی ندارند.