کم کردن وزن، آب کردن چربی های دور شکم و سوزاندن کالری از جمله دلایل عمده در باشگاه رفتن است؛ اما برای بسیاری از ما بسیار دشوار است که سه بار در هفته به باشگاه برویم . ورزش های هوازی همچنین موجب تقویت سلامت قلبی-عروقی، افزایش استقامت، کاهش استرس و نگرانی و افزایش انرژی می شود. در ادامه فهرست کوتاهی از چند نمونه ورزش‌های هوازی که باعث کاهش وزن شده و می توان آن ها را در منزل انجام داد، آمده است.
1- طناب زدن
نتایج مطالعات نشان می دهد طناب زدن به مدت 45 دقیقه، باعث سوزاندن بیش از 450 کالری می شود. طناب زدن همچنین باعث تقویت عضلات شانه، ساق پا، سرینی و چهار سر ران می شود.
برای طناب زدن پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دسته طناب را محکم می گیریم. طناب زدن سریع نیازمند تمرین زیاد است که این امر نیز به مرور زمان اتفاق می افتد. این حرکت جزو بهترین تمرینات هوازی در خانه می باشد که می توانید انجام دهید.
2- حرکت پروانه
حرکت پروانه، حرکتی است که تمام عضلات بدن به خصوص عضلات چهار سر ران را درگیر می کند. این حرکت همچنین تأثیر به سزایی بر روی عضلات شانه، شکم، کشاله ران، ساق پا و عضلات زردپی پشت زانو دارد.
برای انجام این حرکت بایستید و دست ها را در کنار ران ها قرار دهید. اکنون بالا پریده و دست ها و پاها را هم‌زمان باز کرده و سپس به حالت اول برگردید. انجام این حرکت به مدت 30 دقیقه، 200 کالری می سوزاند.
انجام مستمر این حرکت ملال آور و خسته کننده است، لذا این حرکت را 3 بار و در هر مرتبه به مدت 10 دقیقه انجام دهید و سپس به مدت 5 دقیقه استراحت نماید.
3- بالا رفتن از پله ها
این ورزش هوازی در خانه سبب تقویت عضلات ساق پا، زرد پی پشت زانو، سرینی و چهار سر ران می شود. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پایینی بدن، باعث تقویت استقامت سیستم قلبی-عروقی می شود.
بالا و پایین رفتن از پله را به مدت 15 الی 20 دقیقه و با گام های ثابت انجام دهید. البته به تدریج می توان این زمان را تا 30 دقیقه افزایش داد و همچنین با سرعت بیشتری این حرکت را انجام داد.
4-درجا زدن
این حرکت هوازی، عضلات زرد پی پشت زانو و سرینی را تقویت می کند. برای انجام این حرکت پاها را به عرض شانه باز کرده و دست ها را در حالت قائم با بدن جلو نگه می داریم.
سپس شروع به حرکت می کنیم به گونه ای که پاها به باسن برسد. این حرکت را 2 یا 3 بار و در هر بار به مدت 30 ثانیه الی 1 دقیقه انجام می دهیم.
منبع : http://espinclub.ir/529
1- طناب زدن
نتایج مطالعات نشان می دهد طناب زدن به مدت 45 دقیقه، باعث سوزاندن بیش از 450 کالری می شود. طناب زدن همچنین باعث تقویت عضلات شانه، ساق پا، سرینی و چهار سر ران می شود.
برای طناب زدن پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دسته طناب را محکم می گیریم. طناب زدن سریع نیازمند تمرین زیاد است که این امر نیز به مرور زمان اتفاق می افتد. این حرکت جزو بهترین تمرینات هوازی در خانه می باشد که می توانید انجام دهید.
2- حرکت پروانه
حرکت پروانه، حرکتی است که تمام عضلات بدن به خصوص عضلات چهار سر ران را درگیر می کند. این حرکت همچنین تأثیر به سزایی بر روی عضلات شانه، شکم، کشاله ران، ساق پا و عضلات زردپی پشت زانو دارد.
برای انجام این حرکت بایستید و دست ها را در کنار ران ها قرار دهید. اکنون بالا پریده و دست ها و پاها را هم‌زمان باز کرده و سپس به حالت اول برگردید. انجام این حرکت به مدت 30 دقیقه، 200 کالری می سوزاند.
انجام مستمر این حرکت ملال آور و خسته کننده است، لذا این حرکت را 3 بار و در هر مرتبه به مدت 10 دقیقه انجام دهید و سپس به مدت 5 دقیقه استراحت نماید.
3- بالا رفتن از پله ها
این ورزش هوازی در خانه سبب تقویت عضلات ساق پا، زرد پی پشت زانو، سرینی و چهار سر ران می شود. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پایینی بدن، باعث تقویت استقامت سیستم قلبی-عروقی می شود.
بالا و پایین رفتن از پله را به مدت 15 الی 20 دقیقه و با گام های ثابت انجام دهید. البته به تدریج می توان این زمان را تا 30 دقیقه افزایش داد و همچنین با سرعت بیشتری این حرکت را انجام داد.
4-درجا زدن
این حرکت هوازی، عضلات زرد پی پشت زانو و سرینی را تقویت می کند. برای انجام این حرکت پاها را به عرض شانه باز کرده و دست ها را در حالت قائم با بدن جلو نگه می داریم.
سپس شروع به حرکت می کنیم به گونه ای که پاها به باسن برسد. این حرکت را 2 یا 3 بار و در هر بار به مدت 30 ثانیه الی 1 دقیقه انجام می دهیم.
منبع : http://espinclub.ir/529
