کف پای صاف، یا قوسِ افتاده، یک ناهنجاری وضعیتی است که روی قوس پاها اثر می‌گذارد. افراد مبتلا به صافی کف پا، یا قوس‌های کوچکی در لبه‌ی داخلی کف پای خود دارند و یا اصلا فاقد قوس و انحنای استاندارد کف پا هستند؛ لذا وقتی می‌ایستند معمولا کف پای آن‌ها کاملا با زمین در تماس است.
این وضعیت می‌تواند در برخی افراد ایجاد درد و ناراحتی کند چرا که قوس کف پا نقش مهمی در هم‌ترازی و موقعیت بدن ایفا می‌کند و در نتیجه عدم وجود آن ممکن است این تعادل را بر هم بزند. سن درمان صافی کف پا در کودکان محدود است، اما با حرکات اصلاحی می توان این شرایط را بهبود بخشید.
ما فهرستی تهیه کرده‌ایم که حاوی ۱۰ تا از بهترین تمرینات و نرمش‌های اصلاحی پای صاف است. شما میتوانید این تمرینات را در منزل انجام دهید تا به کمک آن‌ها برخی علائم دردناک این عارضه بهبود یابند.
هر یک از این تمرینات تقویت قوس برای پای صاف را می‌توان به صورت روزانه تنها در چند دقیقه و به راحتی در منزل انجام داد. این تمرینات از سطح مبتدی شروع شده و سپس، هرموقع احساس آمادگی کردید سخت‌تر و چالش‌برانگیزتر می‌شوند. اگر احساس درد کردید تمرین را متوقف کنید. به یاد داشته باشید که اگر عضلاتتان گرفته و فکر می‌کنید نیاز به استراحت دارید، میتوانید یک روز در هفته تمرین نکنید.
۱- مچاله کردن حوله (Towel scrunch)
این یک تمرین آسان است که عضلات قوس را تقویت می‌کند. این تمرین نیاز به نشستن و یک حوله دارد. برای شروع، روی یک صندلی نشسته و یک حوله صاف را زیر پای خود قرار دهید. حوله را فقط با عضلات انگشتان پای خود بگیرید و سعی کنید آن را به زیر پای خود بکشید. این کار را تکرار کنید تا زمانی که نتوانید حوله بیشتری را بکشید.
2- باز کردن انگشتان پا (toe extension)
این تمرین که در واقع کشش آسان عضلات بازکننده انگشت است،روی عضلاتی تمرکز دارد که در قسمت فوقانی انگشتان پا قرار گرفته و به کنترل حرکات آن‌ها کمک می‌کنند. به آرامی روی انگشتان پای خود به سمت پایین فشار بیاورید تا برآمدگی بند انگشتان مشخص شود. سپس به مدت ۲۰ ثانیه در همین وضعیت نگه دارید.
در هر بار تمرین ۳ تا ۴ دفعه این کشش را تکرار کنید تا قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات بهتر شود.
3- کشش با حوله
کشش با حوله می‌تواند تاندون آشیل را بکشد و درد و التهاب را در این تاندون‌ها کاهش دهد. برای شروع روی زمین نشسته و حوله‌ای را دور توپی پاها بپیچید. مطمئن شوید که تنه و زانوهایتان کاملا صاف هستند و سپس شروع به کشیدن حوله به سمت خودتان کنید.
به کشیدن ادامه دهید تا وقتی حس کنید که تاندون آشیلتان در حال کشیده شدن است. سی ثانیه نگه دارید، رها کنید و این کار را تکرار کنید. این کشش را روزانه ۱۰ بار انجام دهید
4- کشش فاسیای کف پا
پای خود را مقابل یک دیوار گذاشته و قوس‌ها و پاشنه‌های خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید تا انگشتان بتوانند کش بیایند. میتوانید برای راحتی و حمایت یک توپ تنیس یا غلتک فومی جلوی پایتان بگذارید.
به مدت ۱۰ ثانیه حالت کششی را حفظ کنید. هدف، انجام این ۳ تا ۴ ست ده‌تایی از این تمرین به صورت روزانه است.
ادامه ی حرکات را میتوانید در سایت منبع مطالعه کنید... virtualdr.ir
این وضعیت می‌تواند در برخی افراد ایجاد درد و ناراحتی کند چرا که قوس کف پا نقش مهمی در هم‌ترازی و موقعیت بدن ایفا می‌کند و در نتیجه عدم وجود آن ممکن است این تعادل را بر هم بزند. سن درمان صافی کف پا در کودکان محدود است، اما با حرکات اصلاحی می توان این شرایط را بهبود بخشید.
ما فهرستی تهیه کرده‌ایم که حاوی ۱۰ تا از بهترین تمرینات و نرمش‌های اصلاحی پای صاف است. شما میتوانید این تمرینات را در منزل انجام دهید تا به کمک آن‌ها برخی علائم دردناک این عارضه بهبود یابند.
هر یک از این تمرینات تقویت قوس برای پای صاف را می‌توان به صورت روزانه تنها در چند دقیقه و به راحتی در منزل انجام داد. این تمرینات از سطح مبتدی شروع شده و سپس، هرموقع احساس آمادگی کردید سخت‌تر و چالش‌برانگیزتر می‌شوند. اگر احساس درد کردید تمرین را متوقف کنید. به یاد داشته باشید که اگر عضلاتتان گرفته و فکر می‌کنید نیاز به استراحت دارید، میتوانید یک روز در هفته تمرین نکنید.
۱- مچاله کردن حوله (Towel scrunch)
این یک تمرین آسان است که عضلات قوس را تقویت می‌کند. این تمرین نیاز به نشستن و یک حوله دارد. برای شروع، روی یک صندلی نشسته و یک حوله صاف را زیر پای خود قرار دهید. حوله را فقط با عضلات انگشتان پای خود بگیرید و سعی کنید آن را به زیر پای خود بکشید. این کار را تکرار کنید تا زمانی که نتوانید حوله بیشتری را بکشید.
2- باز کردن انگشتان پا (toe extension)
این تمرین که در واقع کشش آسان عضلات بازکننده انگشت است،روی عضلاتی تمرکز دارد که در قسمت فوقانی انگشتان پا قرار گرفته و به کنترل حرکات آن‌ها کمک می‌کنند. به آرامی روی انگشتان پای خود به سمت پایین فشار بیاورید تا برآمدگی بند انگشتان مشخص شود. سپس به مدت ۲۰ ثانیه در همین وضعیت نگه دارید.
در هر بار تمرین ۳ تا ۴ دفعه این کشش را تکرار کنید تا قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات بهتر شود.
3- کشش با حوله
کشش با حوله می‌تواند تاندون آشیل را بکشد و درد و التهاب را در این تاندون‌ها کاهش دهد. برای شروع روی زمین نشسته و حوله‌ای را دور توپی پاها بپیچید. مطمئن شوید که تنه و زانوهایتان کاملا صاف هستند و سپس شروع به کشیدن حوله به سمت خودتان کنید.
به کشیدن ادامه دهید تا وقتی حس کنید که تاندون آشیلتان در حال کشیده شدن است. سی ثانیه نگه دارید، رها کنید و این کار را تکرار کنید. این کشش را روزانه ۱۰ بار انجام دهید
4- کشش فاسیای کف پا
پای خود را مقابل یک دیوار گذاشته و قوس‌ها و پاشنه‌های خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید تا انگشتان بتوانند کش بیایند. میتوانید برای راحتی و حمایت یک توپ تنیس یا غلتک فومی جلوی پایتان بگذارید.
به مدت ۱۰ ثانیه حالت کششی را حفظ کنید. هدف، انجام این ۳ تا ۴ ست ده‌تایی از این تمرین به صورت روزانه است.
ادامه ی حرکات را میتوانید در سایت منبع مطالعه کنید... virtualdr.ir
